Jak efektivně zlepšit kvalitu svého spánku

 

Věděli jste, že průměrný člověk stráví spánkem přibližně jednu třetinu svého života? Je tedy jen logické, že právě to, jak tato třetina vypadá, bude mít zásadní vliv na ty zbylé dvě. Spánek není jen časem pasivního odpočinku, nýbrž představuje aktivní a nezbytný proces, během kterého dochází k zásadní regeneraci mozku, upevňování paměťových stop a emocionální stabilizaci. Považujeme ho tedy za jeden ze základních pilířů duševního i tělesného zdraví. Když dlouhodobě nespíme dobře, častěji se potýkáme s únavou, horší náladou, podrážděností, nesoustředěností a snáz se u nás rozvíjejí úzkostné či depresivní symptomy. Naopak kvalitní, pravidelný spánek podporuje naši odolnost vůči stresu, chrání paměť a pozornost a pomáhá tělu regenerovat.

Vzhledem k důležitosti kvalitního a pravidelného spánku si tento článek klade za cíl shrnout několik jednoduchých, vědecky podložených kroků, které může většina z nás udělat pro to, aby se nám spalo lépe – a také kdy je na místě vyhledat odbornou pomoc.

Jak si nastavit zdravý spánkový režim

Jedním z nejdůležitějších kroků ke kvalitnějšímu spánku je pravidelnost. Náš organismus funguje podle cirkadiánního rytmu, tedy vnitřních biologických hodin, které pomáhají řídit střídání bdění a spánku. Pokud chodíme spát a vstáváme každý den v odlišnou dobu, tento rytmus se narušuje a usínání i ranní probouzení mohou být obtížnější. Právě proto odborníci doporučují udržovat co nejstálejší čas usínání a vstávání, a to pokud možno i o víkendech, kdy bývá lákavé nedostatek spánku „dohánět“ dlouhým vyspáváním (Irish et al., 2015).

U dospělých se za optimální délku spánku obvykle považuje přibližně 7 až 9 hodin za noc (Watson et al., 2015). Kratší spánek je dlouhodobě spojován s vyšším rizikem únavy, zhoršené pozornosti i horšího celkového zdravotního fungování, ale stejně důležitá jako samotná délka je i pravidelnost a kontinuita spánku. To znamená, že pro dobrý odpočinek nestačí „naspat hodiny“, ale je důležité také spát v čase, který odpovídá našemu biologickému nastavení, a nebudit se opakovaně během noci.

Významnou roli v nastavení spánku hraje také světlo. Denní světlo, zejména v ranních hodinách, pomáhá synchronizovat vnitřní hodiny a podporuje přirozenou bdělost během dne. Naopak večerní vystavení intenzivnímu světlu, především modrému světlu z obrazovek, může potlačovat tvorbu melatoninu a oddalovat nástup ospalosti. I z tohoto důvodu se doporučuje alespoň poslední hodinu před spaním omezit mobilní telefon, počítač nebo televizi a dát přednost klidnějším aktivitám, které tělo i mysl připraví na odpočinek.

Dobrou zprávou je, že právě v této oblasti máme spánek často nejvíce ve svých rukou. Udržování pravidelného režimu může být relativně malou změnou, která však zásadně ovlivní to, jak rychle usínáme, jak často se v noci budíme a jak odpočatí se ráno probouzíme.

Prostředí a večerní návyky pro lepší spánek

Spánek neovlivňuje jen to, v kolik hodin chodíme spát, ale také prostředí, ve kterém usínáme. Výzkumy ukazují, že pro dobrý spánek je důležité, aby byla ložnice pokud možno tichá, tmavá, dobře větraná a teplotně příjemná. Nadměrný hluk, příliš vysoká nebo naopak nepříjemně nízká teplota i světelné podněty mohou narušovat usínání, zkracovat hlubší fáze spánku a přispívat k častějšímu nočnímu probouzení. I relativně drobné úpravy prostředí, jako je zatažení závěsů, omezení rušivých zvuků nebo vyvětrání místnosti před spaním, proto mohou mít větší efekt, než si často uvědomujeme.

Do kvality spánku výrazně zasahují i další každodenní návyky. Kofein může prodlužovat usínání a snižovat subjektivní kvalitu spánku, zejména pokud je konzumován v odpoledních a večerních hodinách. Alkohol sice může navodit pocit ospalosti, ve druhé polovině noci však často narušuje strukturu spánku a vede k častějšímu probouzení. Podobně i nepravidelné zdřímnutí během dne nebo příliš dlouhý odpolední spánek mohou snížit spánkový tlak večer, a tím ztížit usínání.

Skvělým tipem na vyzkoušení je také zachovávat postel jako místo pouze ke spánku a odpočinku. V praxi to znamená například chodit si lehnout až tehdy, když jsme opravdu ospalí, nepoužívat postel k práci nebo sledování obrazovek a v případě, že nemůžeme delší dobu usnout, na chvíli vstát a vrátit se do postele až při větší ospalosti.

Kdy už je vhodné vyhledat odbornou pomoc

Ačkoliv jsou režimová opatření a spánková hygiena účinnými nástroji prevence, existují situace, kdy samotná snaha o nápravu vlastními silami již nestačí. V psychiatrii a spánkové medicíně používají odborníci k definování chronické nespavosti (insomnie) tzv. pravidlo tří, které vychází z mezinárodních diagnostických standardů. Pokud máte potíže s usínáním nebo udržením spánku alespoň třikrát týdně po dobu delší než tři měsíce, mluvíme o chronickém stavu, který by měl být konzultován s odborníkem (Morin et al., 2006).

Zásadním zlomem pro vyhledání pomoci je okamžik, kdy se nespavost stává zdrojem tzv. anticipační úzkosti, tedy kdy člověk již během odpoledne pociťuje napětí z blížící se noci, což vede ke stavu zvýšené bdělosti. Dalším varovným signálem je tzv. funkční narušení. Pokud nekvalitní spánek začne výrazně ovlivňovat vaše fungování během dne, konkrétně se projevuje poruchami soustředění, zvýšenou chybovostí v práci, výraznou emoční labilitou nebo narušením sociálních vztahů, je na místě vyhledat pomoc bez ohledu na to, jak dlouho potíže trvají. Studie potvrzují, že chronická nespavost je jedním z nejsilnějších prediktorů vzniku klinické deprese a úzkostných poruch.

Odborná pomoc na psychiatrické klinice nabízí komplexní diagnostiku, která vyloučí jiné příčiny, jako je například spánková apnoe nebo syndrom neklidných nohou. Moderní léčba se opírá především o kognitivně-behaviorální terapii nespavosti a je dnes celosvětově považována za metodu první volby, která má dlouhodobější účinnost než samotná farmakoterapie. Medikace by měla sloužit pouze jako krátkodobý most k překlenutí nejhoršího období, nikoliv jako trvalé řešení.

Pokud máte problémy se spánkem (nové či déle-trvající), neváhejte nás kontaktovat a nechte si doporučit některého z našich odborníků.

 

O autorce: Jana Felklová Jana je studentka 1. ročníku navazujícího magisterského programu Teoretická a výzkumná psychologie na Univerzitě Karlově v Praze. Svoji práci v Unicare Medical Center vnímá jako cennou příležitost získat praktické zkušenosti v oboru psychologie během studia.

 

Zdroje:

Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep medicine reviews, 22, 23-36.

Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., ... & Tasali, E. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(6), 591-592.

Morin, C. M., LeBlanc, M., Daley, M., Gregoire, J. P., & Merette, C. (2006). Epidemiology of insomnia: prevalence, self-help treatments, consultations, and determinants of help-seeking behaviors. Sleep medicine, 7(2), 123-130.