Jarní návrat mezi lidi a sociální úzkost

 

S příchodem jara nás sluníčkové počasí táhne zpátky ven – do parků, kaváren, na zahrádky a mezi lidi. Mnozí z nás se radují, že se mohou konečně rozloučit s krátkými zimními dny, avšak pro některé lidi může být návrat do venkovního života náročný. Po měsících strávených v relativním klidu a kontrolovaném prostředí domova může mozek vyhodnocovat běžné situace, jako je jízda v plném MHD, hluk na zaplněných zahrádkách nebo častější sociální interakce, jako zdroje senzorického přetížení. Dochází k tomu ve chvíli, kdy vaše smysly přijímají z okolí více informací (zvuků, pohybů nebo vizuálních vjemů), než kolik jich je vaše vědomí schopno v daný moment zpracovat, což vede k pocitu zahlcení a podrážděnosti. Tento stav může následně vést až k prohloubení úzkostných stavů nebo k pocitům viny z toho, že se na jaro netěšíme tak, jak se od nás očekává.

V tomto článku se podíváme na to, proč je návrat do aktivního společenského života po zimě kognitivně náročným procesem a jak se projevuje sociální úzkost v jarním kontextu. Prozkoumáme mechanismus úzkosti z davů a nabídneme konkrétní cestu, jak znovu najít rovnováhu, aniž byste museli obětovat svůj vnitřní klid a pocit bezpečí.

Sociální úzkost a strach z davů

Sociální úzkost je stav, kdy člověk prožívá výrazný strach z toho, jak působí na ostatní. Bojí se hodnocení, trapasu, odmítnutí nebo toho, že něco pokazí. Typické jsou myšlenky typu „všichni si všimnou, že jsem nervózní“, „budu působit divně“, „určitě řeknu nějakou hloupost“. Tělo na to reaguje podobně jako na jakékoliv jiné nebezpečí, tedy zrychleným tepem, pocením, třesem, staženým hrdlem, ztuhlostí nebo nutkavou touhou ze situace utéct.

S koncem zimy a následným příchodem jara se těchto situací může přirozeně objevovat mnohem víc. To, co pro jednoho člověka znamená „konečně to tu zase žije“, může být pro někoho s úzkostí sérií náročných expozic: stojím namačkaný v MHD, sedím na zahrádce mezi desítkami lidí, vnímám hluk, pohledy, pohyb, někdo se mě ptá, jak se mám, a já už přitom dávno jedu na rezervu. Problém nebývá jen v samotné situaci, ale i v očekávání. Pokud si budeme nepříjemné situace již dopředu představovat, úzkost se spustí dřív, než do situace vůbec vstoupíme.

K tomu se může přidat strach z davů a přeplněných prostor. Ten se často projevuje pocitem, že nemůžu odejít, třeba v tramvaji, kde je hodně lidí, v obchodním centru, na rušné ulici nebo i na firemní akci, kde neznám všechny přítomné. Typické jsou tělesné příznaky jako bušení srdce, závratě, pocit na omdlení, návaly horka nebo chladu. Mozek v tu chvíli vyhodnotí situaci jako ohrožující a přepne do režimu „útok nebo útěk“, i když objektivně víme, že stojíme jen v tramvaji nebo sedíme na zahrádce. Není to slabost ani přecitlivělost, ale přirozená reakce nervového systému na vnímané nebezpečí.

Tento cyklus katastrofických myšlenek a tělesných reakcí není selháním, ale přirozenou, byť přehnanou odpovědí nervového systému, který se vás snaží chránit před zahlcením. Prvním krokem k úlevě je přijetí faktu, že tyto pocity jsou sice nesmírně obtížné, ale samy o sobě pro vás nejsou nebezpečné. Místo abyste se nutili do okamžitého fungování v davu, což často vede jen k dalšímu stresu, je efektivnější vnímat návrat ven jako proces postupné adaptace. V následující části si ukážeme konkrétní terapeutické nástroje a techniky, které vám pomohou tento vnitřní alarm postupně ztišit a získat nad situací kontrolu ve vašem vlastním tempu.

Jak úzkost zvládat v praxi

Když máme pocit, že je toho na nás venku příliš, nejpřirozenější reakcí bývá stáhnout se zpět do bezpečí domova a těmto situacím se vyhnout. Krátkodobě to přinese úlevu, dlouhodobě ale vede k tomu, že se náš svět zmenšuje. Nejlepším lékem není vyhnout se světu úplně, ale začít se mu vystavovat postupně a za vašich vlastních podmínek.

Síla mikrokroků

V kognitivně-behaviorální terapii se v podobných situacích často využívá princip postupné expozice. Namísto toho, abychom se nutili hned do nejvíce náročných situací, volíme přechodné varianty. U dopravy to může znamenat jet jen jednu nebo dvě zastávky a v méně vytížený čas, sednout si blíž ke dveřím a mít připravený plán, kde případně vystoupit. U zahrádek a kaváren může být prvním krokem krátká návštěva v klidnější hodinu s jedním blízkým člověkem, teprve později delší posezení nebo setkání ve větší skupině. Smyslem je vytvořit si řadu situací, které jsou lehce nepohodlné, ale ještě zvládnutelné, a ty opakovat tak dlouho, dokud si tělo nezvykne, že je dokáže unést.

Praktické techniky

Praktickou oporou jsou i jednoduché techniky první pomoci, které můžeme použít přímo na místě. Pomalejší, vědomé dýchání se zaměřením na delší výdech pomáhá tělu dát signál, že akutní nebezpečí nehrozí. Například nádech na čtyři doby, krátké zadržení a výdech na šest dob, opakovaný několikrát za sebou. U grounding technik může jít o velmi konkrétní kroky: rozhlédnout se a všimnout si pěti věcí, které vidím, čtyř, které slyším, tří, kterých se dotýkám, dvou, které cítím čichem, a jedné, kterou vnímám v chuti. Tím přesouváme pozornost z vnitřní paniky zpět do reality tady a teď. Užitečné je i vědomé pojmenování toho, co se děje v těle, například všimnout si, že se mi zrychlil tep nebo se mi potí ruce a jen to zaznamenat, bez toho, abychom si říkali, že je to špatně nebo nepatřičné. Už samotný fakt, že na své reakce pohlížíme zvědavěji a méně hodnotícím způsobem, snižuje jejich intenzitu a umožňuje nám rozhodnout se, co v dané situaci uděláme dál.

Respekt k vlastnímu tempu

Nejdůležitějším nástrojem při zvládání jarní úzkosti je však laskavost k sobě samému. Společenský tlak na to, abychom byli s prvním jarním paprskem všude a se všemi, je jen konstrukt. Máte plné právo říct „ne“ na pozvání, pokud cítíte, že je vaše kapacita pro sociální interakce vyčerpaná.

Jaro nemusí být závodem o to, kdo stráví venku nejvíc času a kdo bude mít nejbohatší společenský program. Pro někoho je největším zdrojem energie celé odpoledne na zahrádce mezi lidmi, pro jiného krátká procházka v parku nebo káva s jedním blízkým člověkem. Důležité je všímat si, co konkrétně pomáhá právě vám, kde se vám dýchá o něco volněji a kde už cítíte, že toho začíná být příliš. Návrat ven po zimě nebo po delším období stažení není jednorázový úkol, ale proces, ve kterém si hledáte vlastní tempo. Pokud mu dokážete naslouchat a dát si svolení některé věci zjednodušit, odmítnout nebo odložit, je mnohem větší šance, že se vaše jarní návraty ven budou postupně spojovat spíše s pocitem lehkosti než s napětím.

 

O autorce: Jana Felklová Jana je studentka 1. ročníku navazujícího magisterského programu Teoretická a výzkumná psychologie na Univerzitě Karlově v Praze. Svoji práci v Unicare Medical Center vnímá jako cennou příležitost získat praktické zkušenosti v oboru psychologie během studia.

 

Zdroje:

Hofmann, S. G. (2007). Cognitive factors that maintain social anxiety disorder: A comprehensive model and its treatment implications. Cognitive behaviour therapy, 36(4), 193-209.

Misra, S., & Stokols, D. (2012). Psychological and health outcomes of perceived information overload. Environment and behavior, 44(6), 737-759.