Kam se v únoru ztrácejí „ledňáčci”?

 

Leden slibuje nový začátek plný energie a odhodlání – předsevzetí o zdravé stravě, pravidelném sportu a seberozvoji se zdají být na dosah ruky. Právě v tomto období posilovny praskají ve švech a ve veřejném prostoru se s oblibou mluví o fenoménu „ledňáčků”, tedy těch, jejichž odhodlání obvykle vyprchá dřív, než stačí roztát první sníh, pokud se tedy zrovna nějakého dočkáme. S příchodem února se totiž prvotní elán často vytrácí, a když u posilovacích strojů opět potkáváme jen staré známé, klademe si otázku: Kam se v únoru ztrácejí „ledňáčci“?

Odpověď se nemusí nutně skrývat v nedostatku silné vůle nebo motivace, jak obvykle lidé soudí, nýbrž nám občas zkrátka dojde dech. Zatímco v lednu nás dopředu hnalo nadšení z nového začátku, po pár týdnech se dostavuje přirozená únava. Pro náš mozek je totiž udržování nových návyků nesmírně vyčerpávající a po měsíci snažení má tendenci přepnout zpátky na „úsporný režim“ – tedy k tomu, co dělal roky předtím. Pro „ledňáčky” je proto únor tím kritickým obdobím, kdy se rozhoduje o tom, jestli nové návyky přetrvají, nebo to mozek vzdá. Abychom pochopili, proč tomu tak je, musíme se podívat na to, jak dlouho ve skutečnosti trvá, než si na něco nového doopravdy zvykneme.

Proč tři týdny nestačí?

V populární literatuře a hlavně na sociálních sítích jste se mohli setkat s tvrzením, že k vytvoření nového návyku stačí pouhých 21 dní. S tímto tvrzením přišel americký plastický chirurg Maxwell Maltz poté, co si všimnul, že jeho pacienti potřebují přibližně tři týdny na to, aby se adaptovali na změnu svého vzhledu (Maltz, 1960). Dnes se však Maltzova hypotéza vytrhla z kontextu a bývá mylně prezentována jako univerzální časový rámec pro osvojení si jakékoliv nové dovednosti. Takový mýtus pak může pro mnohé z nás představovat zdroj nesmírné frustrace, když se i po těch 21 dnech musíme do každého kroku nutit.

Realita vypadá trochu jinak. Britská psycholožka Phillippa Lally zasvětila svou akademickou kariéru zkoumání procesu automatizace návyků v reálném životě a se svým výzkumným týmem zjistila, že průměrná doba potřebná k tomu, aby se nová činnost stala automatickou, je ve skutečnosti 66 dní (Lally et al., 2010). Přesto nemůžeme toto zjištění generalizovat na všechny a je třeba blíže se zaměřit na rozpětí dat z výzkumu. Zatímco některým účastníkům trvala cesta ke zautomatizování návyku pouhých 18 dní, u jiných participantů se proces protáhl až na 254 dní. Důležitou roli hraje také typ aktivity. Například u cvičení trvalo dosažení bodu automatizace v průměru jedenapůlkrát déle než u změn spojených s novou dietou.

Pro „ledňáčky“ to znamená zásadní zprávu: v únoru se nacházíte přibližně v polovině cesty k průměru. Mozek ještě neměl dostatek času na to, aby novou rutinu plně integroval, a vy proto stále jedete na „ruční pohon“, který vyžaduje vědomé plánování a překonávání svých hranic.

Proč jeden nezdar neznamená konec?

Jedním z největších nepřátel motivace je náš vlastní perfekcionismus. Často totiž podléháme kognitivnímu zkreslení „všechno, nebo nic“ – jakmile jednou vynecháme ranní běh nebo porušíme dietu, máme tendenci celou snahu odepsat jako neúspěšnou. Právě zde však věda nabízí velmi uklidňující zprávu.

Výzkum psycholožky Phillippy Lally (2010) se kromě délky budování návyků zaměřil také na to, jaký vliv mají na celý proces takzvané „chyby z opomenutí“. Výsledky ukázaly, že pokud jednou za čas svou novou rutinu opomenete, proces automatizace to nijak zásadně nenaruší. Lally argumentuje, že i když po vynechaném dni může dojít k nepatrnému poklesu v motivaci, z dlouhodobého hlediska se křivka návyku vrací na svou původní trajektorii, pokud v činnosti pokračujeme dál.

Klíčem k úspěchu tedy není bezchybnost, ale konzistence. Návyky se tvoří skrze posilování asociace mezi konkrétní situací a akcí. Pro váš mozek je mnohem důležitější, že se k aktivitě vrátíte druhý den, než to, že jste jeden den vynechali. Perfekcionismus je v únoru nebezpečný právě proto, že z jednoho drobného zakolísání dělá v našich očích totální selhání.

Přesto se musíme naučit rozlišovat mezi jedním vynecháním a delší prodlevou. Zatímco jednodenní pauza proces automatizace příliš nenaruší, kritickým bodem se zdá být horizont jednoho týdne. Například studie Christophera J. Armitage (2005), která zkoumala udržení pohybové aktivity, varuje, že delší výpadky (v délce jednoho týdne a více) již mají na budoucí vytrvalost výrazně negativní vliv a statisticky předpovídají konec našeho snažení.

Vnímejte tedy začátek nového roku spíše jako maraton, nežli sprint. Pokud jednou klopýtnete, není to důvod k návratu na startovní čáru. Stačí se při nejbližší možné příležitosti k nastavené rutině vrátit a dovolit svému tělu, aby v procesu učení pokračovalo tam, kde přestalo.

Strategie pro všechny: síla mikro-vítězství

Pokud právě bojujete s pocitem únavy, demotivace a nechuti, zkuste jako další krok na cestě ke své vysněné rutině změnit měřítko úspěchu. Často totiž chybujeme v tom, že i ve dnech, kdy se cítíme vyčerpaní, od sebe vyžadujeme stoprocentní výkon. V kontextu budování návyků je však v tuto chvíli mnohem cennější samotné zachování rytmu než intenzita dané činnosti. Účinnou metodou, která pomůže naší motivaci vytrvat, je strategie mikro-vítězství. Ta spočívá v tom, že si pro dny s nízkou energií stanovíte takzvanou „minimální verzi“ svého návyku. Pokud je vaším cílem hodina cvičení denně, ale cítíte se po celém dni v práci příliš vyčerpaní, spokojte se třeba jen s deseti minutami. Z hlediska dlouhodobé automatizace je totiž klíčové, aby nedošlo k úplnému přerušení řetězce. I oněch deset minut stačí k tomu, aby se upevnila asociace mezi situací a akcí, na které se návyk staví.

Závěrem, ani leden, ani únor nemusí být měsícem, kdy vaše snaha začíná a končí. Cesta k budování zdravých návyků je dlouhá a nelze ji uspěchat. Stejně tak je ale důležité si uvědomit, že s každým novým rokem zbrusu novou rutinu budovat nemusíme. Tlak na neustálý seberozvoj a „nové já“, který nás obklopuje ze všech stran, může být v únoru vyčerpávající sám o sobě. Jste-li spokojeni s tím, jak věci jsou, pak není potřeba cokoliv měnit.

 

O autorce: Jana Felklová Jana je studentka 1. ročníku navazujícího magisterského programu Teoretická a výzkumná psychologie na Univerzitě Karlově v Praze. Svoji práci v Unicare Medical Center vnímá jako cennou příležitost získat praktické zkušenosti v oboru psychologie během studia.

 

Zdroje:

Maltz, M. (1960). Psycho-Cybernetics–A New Way to Get More Living Out of Your Life. New York: Pocket Book Editions.

Lally, P., Van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European journal of social psychology, 40(6), 998–1009.

Armitage, C. J. (2005). Can the theory of planned behavior predict the maintenance of physical activity?. Health psychology, 24(3), 235.