Proč je laskavost k sobě důležitější než lednová předsevzetí

 

Leden bývá často vnímán jako měsíc „čistého štítu”. Je to období, kdy se od nás očekává, že po prožitých vánočních svátcích okamžitě přepneme do režimu maximální disciplíny, začneme plnit ambiciózní cíle a výzvy, kterých jsou plné sociální sítě, a radikálně změníme své návyky. Pro naši psychiku však začátek roku často představuje jedno z nejnáročnějších období vůbec. Jak bylo již zmíněno v posledním prosincovém článku, Vánoce někdy namísto sváteční pohody doprovází hlavně stres, a není proto náhodou, že je náš organismus po novém roce spíše ve fázi útlumu než v rozpuku.

Namísto pochopení pro vlastní únavu však mnozí z nás sahají po biči sebekritiky. V momentě, kdy se nám nedaří hned od prvního ledna naplňovat své ideály, dostaví se pocit viny, který naši energii jen dále vyčerpává. Cílem tohoto článku je podívat se na lednový restart prostřednictvím psychologie a neurovědy. Vysvětlíme si, proč radikální předsevzetí v tomto období často narážejí na biologické limity našeho mozku, jaký dopad má sebekritika na náš hormonální systém a proč je koncept laskavosti k sobě klíčovým pilířem skutečné psychické odolnosti. Tak čtěte dál pro konkrétní strategie, jak projít začátkem roku bez zbytečného vyhoření.

Neurobiologie sebekritiky vs. laskavosti

Abychom pochopili, proč nás tlak na novoroční předsevzetí často paralyzuje, musíme se podívat na to, jak náš mozek reaguje na sebekritiku. Britský klinický psycholog Paul Gilbert popisuje tři základní systémy regulace emocí, které řídí naše prožívání: systém ohrožení, systém výkonu a systém uklidnění (Gilbert, 2009). Když na sebe v lednu klademe nerealistické nároky a následně se trestáme za jejich neplnění, aktivujeme v mozku primárně systém ohrožení. Z pohledu neurobiologie je sebekritika vnímána jako vnitřní útok – náš mozek totiž nerozlišuje mezi hrozbou zvenčí a útočnými myšlenkami, které směřujeme proti sobě. Tělo proto vyplaví stresový hormon kortizol a veškerá energie se přesune do center pro přežití. Vedlejším efektem tohoto poplachu je však to, že se dočasně utlumí prefrontální kortex, tedy logické centrum našeho mozku, jež je zodpovědné za plánování, rozhodování a exekutivní funkce. Sebekritika nás tedy paradoxně uvězní v biologickém stavu, kdy ztrácíme mentální kapacitu potřebnou k realizaci změn, o které usilujeme (Gilbert, 2014).

Naproti tomu laskavý přístup k sobě samému, odborně definovaný jako sebe-soucit (self-compassion), aktivuje systém uklidnění a bezpečí. Výzkumy vedené doktorkou Kristin Neff potvrzují, že sebe-soucit aktivuje uvolňování oxytocinu a endorfinů, které působí jako přirozený protipól stresové reakce. Zatímco sebekritika nás uvrhá do defenzivního nastavení, v prostředí vnitřního bezpečí se mozek nemusí vyčerpávat obranou proti vlastním výčitkám a může svou energii efektivněji investovat do regenerace a adaptace na nové cíle.

Proč nám mohou dojít síly již během ledna?

Leden je obdobím, kdy se naše vysoké ambice často srážejí s nečekaně nízkou hladinou energie. To však mnohdy nemusí být důsledkem slabé vůle, nýbrž fenoménem, který odborníci označují jako vyčerpání ega (ego depletion). Sociální psycholog Roy Baumeister ve své teorii vysvětluje, že naše schopnost sebeovládání a disciplíny nefunguje jako nekonečný pramen, ale spíše je třeba si ji představit jako sval nebo baterii (Baumeister et al., 1998).

Po vánočních svátcích, jež mohou být emočně poměrně náročné, bývá naše „nádrž” vůle a motivace na začátku ledna poloprázdná. Výzkumy navíc ukazují, že ve stavu vyčerpání je náš mozek naprogramován tak, aby se vracel k tomu, co je pro něj nejjednodušší, tedy ke starým, automatickým návykům. Chtít po sobě v tomto stavu radikální dietu nebo nový fitness režim je podobné, jako chtít po počítači s 2 % baterie, aby spustil aktualizaci celého systému. Není to nedosažitelné, jen je to zrovna nad naše aktuální síly.

Jak na laskavý nový začátek

Místo ambiciózních a často nerealistických předsevzetí nabízí psychologie cesty, které naši motivaci a vytrvalost neničí, ale naopak o ně pečují.

1. Validace: Prvním krokem k úlevě je uznat, že je v pořádku necítit se na začátku roku nabitý energií. Tím, že přestaneme bojovat sami se sebou, uvolníme energii, kterou mozek doposud čerpal primárně na vnitřní odpor a výčitky svědomí.
2. Strategie mikro-návyků: Ve chvíli, kdy se cítíme fyzicky nebo psychicky vyčerpaní, náš mozek mnohem snáz přijme změnu, která vyžaduje jen minimální úsilí. Místo hodiny v posilovně začněte třeba jen krátkou procházkou. Tyto drobné, ale snadno dosažitelné úspěchy uvolňují dopamin a postupně „dobíjejí“ naši baterii vůle, aniž by ji hned v počátku přetížily.
3. Naslouchejte svému tělu: V lednu se naše tělo potýká s nedostatkem denního světla, což může rozladit naše vnitřní biologické hodiny. Raději než únavu přebíjet kofeinem, je efektivnější se na chvíli zastavit a vědomě vnímat signály, které nám tělo vysílá. Pokud cítíme napětí v ramenou nebo pálení očí, je to jasný pokyn k odpočinku. Pravidelný spánek nebo dlouhé klidné večery nejsou ztrátou času, nýbrž prevencí hlubšího psychického i fyzického vyčerpání.
4. Buďte sobě dobrým přítelem: Zkuste se na své novoroční plány podívat očima laskavého přítele. Kladli byste na někoho, koho máte rádi a kdo prochází náročným obdobím, tak přísné nároky jako na sebe? Často jsme k druhým paradoxně mnohem empatičtější než k sobě samým, přitom bychom měli v obou případech jednat se stejnou laskavostí.

Závěrem: Leden nemusí znamenat nový začátek

Leden nemusí být obdobím bezhlavého sprintu ani měsícem radikálních životních proměn. Je naprosto v pořádku, pokud s novým rokem ve svém životě nic měnit nechcete. Tlak na neustálý seberozvoj je sice v digitální době sociálních sítí stále silnější, ovšem schopnost vážit si toho, co už člověk má, je stejně hodnotná jako snaha o progres. Naše spokojenost není podmíněna dosahováním nových cílů a pokud se ve svém životě cítíte šťastní, je setrvání v tomto nastavení projevem stability a respektu k vlastním potřebám.

V případě, že pociťujete stavy závažnější než jen lednovou únavu po svátcích, nebo pokud vám únava znemožňuje běžné fungování, může se jednat například o projevy deprese či sezónní afektivní poruchy, které již vyžadují odbornou pomoc. Na klinice PSYMED jsme připraveni Vám pomoci najít cestu zpět k rovnováze.

 

O autorce: Jana Felklová Jana je studentka 1. ročníku navazujícího magisterského programu Teoretická a výzkumná psychologie na Univerzitě Karlově v Praze. Svoji práci v Unicare Medical Center vnímá jako cennou příležitost získat praktické zkušenosti v oboru psychologie během studia.

 

Zdroje:

Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind: A New Approach to Life's Challenges. Constable & Robinson.

Gilbert, P. (2014). The origins and nature of compassion focused therapy. British Journal of Clinical Psychology.

Neff, K. D. (2003). Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself. Self and Identity.

Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252–1265.